Mineralenverlies bij warm weer: waarom water alleen niet altijd genoeg is

Waarom je bij warm weer niet alleen aan water moet denken

Mineralenverlies bij warm weer. Bij warm zomerweer hoor je vaak hetzelfde advies: drink genoeg water. Dat klopt. Je lichaam heeft vocht nodig om af te koelen, je bloed goed te laten stromen en je organen te laten werken. Het RIVM adviseert bij hitte dan ook om voldoende te drinken, verkoeling te zoeken en zware inspanning te vermijden. (bron)

Maar er mist vaak een belangrijk stukje: bij veel zweten verlies je niet alleen water. Je verliest ook zouten en mineralen, vooral natrium en chloride en in kleinere hoeveelheden verlies je ook kalium, magnesium en calcium. Natriumchloride is het belangrijkste elektrolyt in zweet, met andere mineralen in lagere hoeveelheden.

Daarom kun je op warme dagen soms blijven drinken en je toch moe, slap of futloos voelen. Je vult dan wel vocht aan, maar niet altijd de mineralen die je via zweet bent kwijtgeraakt.

Anders gezegd: je lichaam heeft geen losse waterhuishouding. Je lichaam heeft een water-zouthuishouding. Water en mineralen werken samen. Zoals een kraan en een afvoer. Eén van de twee vergeten? Dan wordt het dweilen met de tuinslang open.

Wat gebeurt er bij mineralenverlies bij warm weer?

Zweten is het koelsysteem van je lichaam. Zodra je lichaamstemperatuur stijgt, verdampt zweet op je huid. Daardoor koel je af. Dat is slim geregeld, maar het kost je lichaam wel vocht en mineralen.

Vooral bij langdurige hitte, intensief sporten, buiten werken, wandelen, fietsen of tuinieren kan dat verlies oplopen. Bij intensief sporten in warm weer kan zoutverlies flink oplopen, al moet je meestal wel urenlang zweten voordat een echt tekort ontstaat. Radboudumc benadrukt dat de gemiddelde Nederlander vaak al veel zout binnenkrijgt, maar dat extra aandacht voor zout vooral nuttig kan zijn bij langdurige inspanning in hitte. (bron)

Je nieren kunnen natrium normaal goed vasthouden. Dat is handig. Je lichaam verspilt niet zomaar waardevolle mineralen. Maar je huid werkt anders. Via zweet kun je mineralen verliezen zonder dat je lichaam die direct kan terughalen.

Daarom is het bij warm weer belangrijk om niet alleen te vragen: “drink ik genoeg?”
De betere vraag is: “vul ik vocht én mineralen op een slimme manier aan?”

Voorbeeld: Ik heb afgelopen weekend de Kennedymars gelopen, 80km wandelen. Dan verlies je veel vocht en ik heb ook veel gedronken. Ik had 2 drinkflesjes, 1 met water en 1 met water en elektrolyten, zodat ook mijn mineraalhuishouding goed verloopt. Verder heb ik, vooral tegen het einde, de nodige bekers met bouillon gedronken. De tocht is zwaar en ver, maar verder goed verlopen, ik denk mede door de manier van drinken

Waarom alleen veel water drinken niet altijd slim is

Water drinken is belangrijk. Zeker bij warm weer. Maar grote hoeveelheden water in korte tijd drinken, zonder voeding of elektrolyten, kan de natriumconcentratie in het bloed verdunnen. Dit heet hyponatriëmie: een te lage natriumwaarde in het bloed. Bij sporters kan dit ontstaan tijdens of tot 24 uur na inspanning, vooral door te veel vocht ten opzichte van natrium.

Klachten kunnen lijken op gewone hitteklachten al dan niet veroorzaakt door mineralenverlies bij warm weer. Denk aan:

vermoeidheid
hoofdpijn
misselijkheid
spierzwakte
duizeligheid
concentratieproblemen
verwardheid of sufheid

Bij hitte noemt het RIVM klachten zoals vermoeidheid, concentratieverlies, hoofdpijn, duizeligheid, spierpijn, dorst en overmatig zweten als signalen om serieus te nemen. Bij sufheid, verwardheid of bijna flauwvallen adviseert Thuisarts om direct contact op te nemen met een huisarts.

Dit betekent niet dat je bang moet zijn voor water. Zeker niet. Het betekent vooral dat je lichaam balans nodig heeft.

Water en zout werken samen

Natrium speelt een grote rol in de verdeling van vocht in je lichaam. Natrium zit vooral buiten je cellen. Kalium zit vooral ín je cellen. Samen helpen deze mineralen bij de vochtbalans, zenuwprikkels en spierwerking.

Het Voedingscentrum geeft aan dat natrium belangrijk is voor de bloeddruk, vochtbalans en de werking van spier- en zenuwcellen. Tegelijk adviseert het Voedingscentrum volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen, omdat veel mensen in Nederland al te veel zout eten.

Dat is meteen de nuance: zout is nodig, maar meer zout is niet automatisch beter.

Bij normaal eten krijg je meestal voldoende zout binnen. Extra zout of elektrolyten zijn vooral interessant bij:

langdurig zweten
intensief sporten bij warm weer
buiten werken in de hitte
lange wandelingen of fietstochten
weinig eetlust tijdens warme dagen
veel vochtverlies door diarree of overgeven
situaties waarin je veel water drinkt maar weinig eet

Voor de meeste mensen is de basis simpel: drink regelmatig, eet normaal en vul mineralen aan via voeding. Denk aan soep, bouillon, groenten, fruit, noten, yoghurt, volkoren producten en maaltijden met een normale hoeveelheid zout.

Heb je bij warm weer extra zout nodig?

Niet altijd.

Als je gewoon eet en niet extreem zweet, is extra zout meestal niet nodig. Sterker nog: veel mensen krijgen in Nederland al meer zout binnen dan de aanbevolen maximale hoeveelheid. Volgens het Voedingscentrum krijgen volwassen mannen gemiddeld 7,8 gram zout per dag binnen en vrouwen 6,1 gram, terwijl het advies maximaal 6 gram per dag is. Let dus altijd op mineralenverlies bij warm weer.

Maar bij langdurig zweten kan het wél verstandig zijn om bewuster met elektrolyten om te gaan. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je kunt denken aan:

een normale maaltijd met wat zout
een kop bouillon
wat mineraalrijke voeding
een elektrolytendrank bij lange inspanning
water drinken verspreid over de dag, niet alles in één keer

Voor duursporters, wandelaars, fietsers en mensen die lang buiten werken, kan aanvulling met elektrolyten nuttig zijn. Niet omdat iedereen meteen een tekort heeft, maar omdat vocht en natrium samen bepalen hoe goed je lichaam vocht vasthoudt. Net als ik gedaan heb tijdens de Kennedymars en eigenlijk altijd als ik aan duursporten doe.

Natuurlijk zeezout, Himalayazout of gewoon keukenzout?

Veel mensen kiezen bewust voor zeezout, Keltisch zout of Himalayazout. Dat kan prima vanuit smaak, beleving of omdat je minder bewerkte producten wilt gebruiken. Natuurlijk zout bevat zon 70 tot 80 andere mineralen en spoorelementen. Dat is niet zo bij keukenzout, dat eigenlijk alleen bestaat uitnatriumchloride, dit is een geraffineerd product. Het is bewerkt en heeft daardoor veel van zijn natuurlijke voedingsstoffen verloren. Ik kies altijd voor natuurproducten, zonder bewerkingen.

Met andere woorden: kies gerust een natuurlijk zout als je dat prettiger vindt. Maar kies ook voor verse, het liefst biologische, groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, zuivel of andere volwaardige voeding voor het toevoegen van mineralen.

Hoe zit het met antiklontermiddelen in tafelzout?

Aan sommige soorten tafelzout worden antiklontermiddelen toegevoegd, zodat het zout droog en strooibaar blijft. Een voorbeeld is natriumaluminiumsilicaat, ook bekend als E554. De Europese voedseladditieven-database vermeldt dat E554 is toegestaan voor gebruik in zout.

Dat betekent niet automatisch dat tafelzout “giftig” is. Het betekent wel dat je kunt kiezen voor een zout zonder toevoegingen als je zo puur mogelijk wilt eten. Dat is een persoonlijke keuze die ik eigenlijk altijd maak. Dus eet en drink bewust.

Drinken tijdens de maaltijd: wel of niet?

Er wordt vaak gezegd dat drinken tijdens de maaltijd slecht is voor je vertering. Dat ligt genuanceerder.

Voor de meeste mensen is een glas water bij de maaltijd geen probleem. Maar grote hoeveelheden drinken tijdens het eten kunnen voor sommige mensen minder prettig voelen. Ze merken bijvoorbeeld een voller gevoel, oprispingen of een tragere vertering.

Traditionele systemen zoals Ayurveda zijn vaak terughoudend met veel drinken tijdens de maaltijd. Vanuit praktisch oogpunt kun je dit simpel houden:

Drink gerust kleine slokjes bij het eten, maar giet geen halve liter water naar binnen omdat je denkt dat het moet. Zeker niet als je al weinig maagruimte of een gevoelige spijsvertering hebt.

Bij warm weer kun je beter verspreid over de dag drinken. Zo hoeft je lichaam niet in één keer een hele watertank te verwerken.

Ik drink eigenlijk altijd bij het eten, gefilterd kraanwater, heb daar nooit iets negatiefs van ondervonden.

Praktische tips bij warm weer en mineralenverlies bij warm weer

Drink regelmatig kleine hoeveelheden water, vooral in de ochtend en vroege middag. Wacht niet tot je enorme dorst hebt.

Eet op warme dagen lichte maaltijden met voldoende mineralen. Denk aan salade met avocado, tomaat, komkommer, feta of olijven. Of soep, bouillon, yoghurt met fruit, noten en zaden.

Zweet je veel door sport of werk? Voeg dan bewust elektrolyten toe via voeding, bouillon of een goede elektrolytendrank.

Drink niet extreem veel water in korte tijd. Meer is niet altijd beter. Je lichaam houdt van ritme, niet van waterbommen.

Let op signalen zoals hoofdpijn, duizeligheid, spierkramp, misselijkheid, sufheid, verwardheid of bijna flauwvallen. Neem deze klachten serieus.

Gebruik extra zout niet zomaar als je een hoge bloeddruk, nierproblemen, hartproblemen of een zoutbeperkt dieet hebt. Overleg dan met je arts of apotheker, zeker bij medicijngebruik. Het RIVM waarschuwt dat medicijnen anders kunnen werken bij hitte. (bron)

Schoon drinkwater blijft de basis

Bij warm weer drink je vaak meer. Dan wil je ook dat het water dat je drinkt schoon, fris en prettig van smaak is.

Een goed waterfilter voor thuis helpt je om kraanwater te verbeteren in smaak en kwaliteit. Dat maakt het makkelijker om voldoende te drinken, zonder steeds naar frisdrank, sap of plastic flessen te grijpen.

Let wel op: een waterfilter is geen vervanging voor een gezonde mineralenbalans. Bij veel zweten kun je extra letten op elektrolyten via maaltijden, bouillon of gerichte aanvulling. Al is het wel zo dat wij mineraalstenen aan onze waterfilters toevoegen, juist om de opneembaarheid te vergroten.

conclusie: denk in balans, niet alleen in liters

Bij warm weer heeft je lichaam water nodig. Maar water werkt nooit alleen. Je lichaam draait op een nauwkeurig samenspel van vocht, natrium, kalium, magnesium, calcium en andere elektrolyten. Hoe kun je kraanwater filteren?

Te weinig water geeft problemen.
Te weinig zout kan problemen geven.
Te veel water zonder voldoende elektrolyten kan problemen geven.
Te veel zout zonder voldoende water is ook geen goed idee.

De sleutel is balans.

Drink schoon en veilig drinkwater, eet mineraalrijke voeding en vul elektrolyten bewust aan wanneer je lang of veel zweet. Dan help je je lichaam om koel, helder en energiek te blijven tijdens warme dagen.

Veelgestelde vragen mineralenverlies warm weer

Verlies je mineralen als je zweet?
Ja. Via zweet verlies je vooral water, natrium en chloride en andere mineralen zoals kalium, magnesium en calcium. Vooral bij langdurig zweten kan dit merkbaar worden.

Is alleen water drinken genoeg bij warm weer?
Voor veel mensen wel, zeker als je normaal eet en niet extreem zweet. Bij langdurige inspanning, buiten werken of veel zweten kan het verstandig zijn om ook elektrolyten aan te vullen.

Moet je extra zout nemen bij warm weer?
Niet automatisch. Veel mensen krijgen al voldoende zout binnen via voeding. Extra zout kan nuttig zijn bij langdurig zweten, maar is niet voor iedereen geschikt. Bij hoge bloeddruk, hartproblemen, nierproblemen of een zoutbeperkt dieet moet je voorzichtig zijn.

Is Himalayazout gezonder dan gewoon zout?
Keukenzout bevat maar 2 mineralen. Terwijl Himalayazout en vooral Keltisch zeezout, mijn favoriet, bevatten zo’n 70 tot 80 mineralen. Ik ga altijd voor onbewerkte voeding.

Wat zijn klachten van te weinig elektrolyten?
Mogelijke klachten zijn vermoeidheid, hoofdpijn, spierzwakte, misselijkheid, duizeligheid en concentratieproblemen. Bij sufheid, verwardheid of bijna flauwvallen moet je direct medische hulp inschakelen.

Wat kun je het beste drinken bij veel zweten?
Drink water verspreid over de dag. Bij langdurig zweten kun je dit combineren met voeding, bouillon of een elektrolytendrank. Vermijd extreem veel water in korte tijd.